10天快速提升臂力不用哑铃 哑铃手臂增粗锻炼方法

10天快速提升臂力不用哑铃 哑铃手臂增粗锻炼方法很多人会因为各种原因导致没法去健身房,那么就会考虑在家里进行训练。在家里的话,如果没有额外的器械,那么自重训练一定是首选,可以做徒手深蹲,俯卧撑等等。有很多人都觉得自重训练和二头训练是完全没有

很多人会因为各种原因导致没法去健身房,那么就会考虑在家里进行训练。在家里的话,如果没有额外的器械,那么自重训练一定是首选,可以做徒手深蹲,俯卧撑等等。有很多人都觉得自重训练和二头训练是完全没有交集的。尤其是没有哑铃或者其他器械的情况下,没有办法完成拉的动作,想要练到二头,这简直是不可能的事!所以会发觉在家徒手不用器械的话,手臂和背很难发展起来。

那么今天就来教大家三个不需要任何器械就可以做的二头训练动作,在家也能练二头!

动作1:靠墙俯身大腿二头弯举

在家无器械练二头!足不出户也能拥有粗壮手臂

首先要先明白,力量训练的基础一定是有阻力,现在在家里没有任何器械的话,那么做弯举的阻力来源就可以考虑大腿(当然,你也可以使用矿泉水瓶,只不过可能比较轻,锻炼效果不是很理想)。

正常完整的二头弯举,为了二头肌收缩的强度,我们会选择站立姿势,弯举到顶点。

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但我想大部分人并不是骨骼惊奇之人,要把腿以二郎腿的姿势抬起,让脚到达肩膀位置是非常困难的。这就会导致这种情况下的站姿弯举,二头肌只能完成半程运动,并训练效果会打折扣。

所以为了二头有完整的收缩,我们会对弯举姿势做一下调整,我们让屁股靠着墙,然后上半身倾斜,向下弯曲,然后一条腿像二郎腿翘起,用另一边的手抓着脚踝,然后手肘靠着身体固定,二头肌发力,把腿抬起,举到最高点,二头肌进行顶峰收缩。

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这个动作相当于是俯身弯举,能够让你在动作中途就达到最大的收缩张力。通过将腿作为阻力来源,这样就实现了在没有器械的情况下,也能进行抗阻训练。同时你还可以自主控制阻力的大小,若你想要增加动作难度,你可以让腿主动向下发力,来增加阻力大小。

有一个细节,还能帮助你更好地锻炼到二头肌。你可以将离心控制的训练加入动作中,当你到达顶点,不要直接下放立马伸直手肘,应该腿部发力向下压,手臂缓慢放下,并且不要让手肘完全伸直,让二头做好离心控制

动作2:侧卧弯举

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第二个动作我们躺在地上来完成。首先你先躺在地面上,向一侧倾斜,大腿贴着地面,该侧手臂完全贴着地面,手勾住大腿,另一只手举在空中,然后勾大腿的二头肌发力,将自己拉起。注意要尽量避免腹肌发力,要靠二头肌把自己拉起来。

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这个动作很好但也有点小问题,就是手臂贴着地面的面积太大了,整个小臂都是贴着地面的,很容易让小臂参与发力完成动作。所以我们对这个动作进行一些改进~让其他肌肉的参与度更低,还能增加动作行程,更好地刺激二头肌。

改进后的动作区别就是,你将身体略微旋转,身体还是略微向一侧倾斜,但是两条腿要悬空,这样勾着大腿的手,就只有手肘接触地面,而小臂不再接触地面。然后另一只手抱头。

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接下来二头肌发力,把自己拉起来,过程中要注意,尽量避免腹肌发力过度参于动作。同时因为两条腿悬空,你在身体起来后可以二头肌继续发力,将膝盖拉向胸口,让二头肌得到充分的顶峰收缩。

这个动作确实很不常见,与我们想象中的二头肌训练动作完全不同,但是当你躺在地上,试一下这个动作,你就会感觉到它带给二头的刺激!

动作3:门框弯举

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这个动作需要用到门框,一开始你可以让脚尖顶着门框,然后一只手抓住门框内侧,身体向后倾斜,然后二头肌发力将自己拉起来。当靠近门框的时候,将小臂向外旋转,更好地收缩二头肌。

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如果你觉得动作太简单,那可以通过站位增加上半身倾斜度,来提升训练难度。可以两只脚岔开,分别走到门框两侧的后面,这时候身体的角度会大大提升~

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以上就是无器械在家训练二头肌的内容啦~即使不能出门,也不要给自己找借口偷懒不训练呀~健身是一项只要你坚持,就一定会给你带来回报的事情~如果你想要更多在家健身的教程,你可以用今日头条app上方的搜索框输入:“在家健身”,内容丰富,都是你需要的!~

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The End

科学健身,我们来真的。

#疫情之下,我的日常生活##把健康带回家#

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